作者: ticoachdouglas

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在前二篇的文章中，已經說明腳下沉的原因及解決方法，以及如何用頭部當做參考點，現在我們先告訴你另一項參考指標：水中的指示線。

在泳池水道中，都會在水中有一個長"I"形的指示線，除了區隔水道兩側外，也可以提醒你將游到達水道的盡頭，但它可做的遠多於此。

自由式向前游時，我們如果從正前或正後方觀察，最理想的狀態就是從頭到腳沿著池底的指示磁磚前進，而且你的頭部或腳部都不該下沉，產生多餘的面積被觀察到。

而你的動作中包括：

1. 向前延伸的手
2. 推動，提供速度的動作
3. 回復動作

都不該影響這個結果，所以游泳應該是在這一適當的規範中，盡力的達成最快的速度。而我們說的規範指的是"合理的體態"。

圖片來源：youtube

在網路上經常被討論的"過度延伸"、"回復動作跨越中線"、"推水過中線"等等，都是破壞體態的常見例子，要解決這些不良習慣，魚式游泳的教學理念是要從根本上解決，因此初學時的分解動作就顯得特別重要。許多人在游泳時急於數進，在初練習游泳時，只追求能游25或50公尺，然後再不停的拉長游泳距離，這樣子在短期中，會有心肺或是肌力上的提昇，感覺成績似乎進步了，但忽略細節的作法，會讓你的速度很快遇到瓶頸。

當你的速度無法突破時，你只有兩條路可走，(1)放棄，就照目前的游法。(2)重新鍛練基本動作。所以在學習游泳的初期，建立良好的動作習慣及觀念，相當重要。畢竟所有成人都知道，養成錯誤的習慣，要修正就要花費更多的時間。

所以在練習時，你可以盡量的讓身體對齊水道指示線，減少身體左右搖晃的量，同時當然也可以減少水阻。讓你的每一個推水動作都發揮更大的推進效果。

身體旋轉在自由式有三個主要的意義：

1. 讓手從合理的位置向前提，保護你的肩膀關節不受傷
2. 產生重心轉移的空間，從一側快速的轉換到另一側，是長泳自由式，主要的動力來源之一。
3. 容易調整身體的前後平衡，如果身體是俯面向下，面積太大，不容易產生像大家口中常講的翹翹板效應。

自由式穩定側面身體，可以分為靜平衡與動平衡的兩種情況，如果在練習之初或是動力還不足時，你必須要側得比較多，而技巧增進或速度增加後，你就可以減少側身的角度。

我們從這裏開始講解上述的三項意義。

首先，我們在日常生活中，手部通常都是從身體的某一側(假定為左側，零度)到另一側，右側，180度。這中間活動，但如果你的身體因為練習打水時，養成只有在水平的情況下，才能保持穩定並上浮，那麼在手臂回復動作中，你只有兩個選擇，一是側身回復，破壞你的身體穩定。二是保持身體水平，但容易造成肌肉或筋骨的酸痛。

但是魚式游泳在指導學生的第一堂課，甚至是體驗課程，就讓學生學習如何在側身時依然可以保持穩定。無論是靜態或是動態都能掌握自己的身體位置。

第二，近年來，除了游泳之外，每項運動都開始注動核心的訓練，讓核心肌群成為熱門的寵兒，但要在運動表現中看出核心肌群的效果，是需要長久的練習時間，而單純訓練小肌群是比較快看到效果的，所以許多教練為了讓家長或學生本身看到效果，就採用多練打水、加強划手力道，甚至是利用許多的輔具造成假象。

而實際在游泳的過程中，你應該要看你的目標，從短距離的競速選手到游泳馬拉松(10公里以上)，都應該用不同的策略，調配不同的小肌群和核心肌群比例。

長距離選手用使的多是由核心肌群旋轉，來帶動手掌向後支撐的動作，這能夠提供最大的滑行距離，有效提高游泳效率，尤其是用快速旋轉提供大爆發力的方式，是許多鐵人選手在出發或是在終點前的衝刺所採用的技術。

第三，近年，由於魚式游泳在台灣努力的提倡，游泳時不需瘋狂打水，也能保持身體前後平衡，輕鬆游泳的概念。雖然仍有許多教練仍然覺得打水才是讓下半身上浮最有效的辦法。但是也越來越多人願意學習魚式這種概念，透過重新分配身體重量及改善支撐方式，讓許多原本打水表現不佳的學生，卻在學習過程中，就能享受到游泳放鬆的樂趣!!

您可以參考這個影片：https://youtu.be/6xx40Ke7LBc?hd=1

我們人體在水中的浮力，取決於投影在池底的面積，面積越大，浮力就越大，但是當身體呈現水平狀時，上半身的浮力太大，就會沒辦法像翹翹板一樣，讓上半身下壓，下半身上浮。而最簡單的辦法就是側身，讓面積減少，緊接著就是讓身體伸直，將上半身下壓。就可以輕鬆的達成前後平衡的動作。

以上說明的方式，可以同時在靜態(分解動作)或是動態(全泳)的過程中使用，而要了解更詳細的概念，歡迎你和陳教練討論。

接下來，我們要講述如果利用身體的旋轉來加速。

在魚式游泳的學習技巧中，除了強調"放鬆"、"漂浮"和"平衡"，我們還有特別的加速技巧，例如使用二拍打水產生良好的旋轉支撐，帶動核心旋轉，再加上重心轉移讓身體的重量能轉移到定錨的手。減少自身力量的浪費，進而能增加效率，讓前進更加輕鬆。

而這些技巧都有賴於身體的穩定性，如果教練在指導你時，只強調浮板打水，讓你的身體保持水平，那麼一旦需要你轉動核心的情況，即使只是轉個身體來換氣，你都會感到極度的不適應，畢竟你還是要讓下半身和上半身分離，呈現一個扭曲的情況。你的上半身將無法保持一小段的暫停位置，因為下半身會強力的把上半身拉回來，這樣你無法有效的控制呼吸，而且在扭轉的情況下，你甚至連打水都無法像平常一樣的有效。

所以我們在學習游泳時，要像Terry Laughlin在"輕鬆有效的魚式游泳"一書中說的，從一側平滑的轉到另一側，而你要加速時，就是不停的重覆這個循環，而且在有節奏的情況下。

因此我們要在L1和L2課程中，試著學習：

1. 被水有效的支撐，找到你的浮力線
2. 減少手腳力氣的浪費，讓浮力及地心引力協調
3. 在旋轉的過程中，讓身體沿中軸旋轉

因為L3的課程，主要的技術，除了公開水域的技巧，當然就是"定錨"的技術，如果我們可以在10堂課中，學到無論如何旋轉，都不能讓你的中軸，前後、左右的平衡被破壞。那麼你在往後的技術運用都可以得心應手。

要利用旋轉來幫助前進，你要注意以下這幾點：

1. 無論身體是轉多或轉少，都有其優點及缺點，要找到適合你的角度
2. 針對不同的情況，泳池及公開水域有可能需要不同的旋轉角度，不能同一而論
3. 當旋轉量減少，身體比較水平時，要多利用臀部驅動和腳的支撐來補足動力，利用核心驅動的好處已經在許多魚式游泳的文章中說過，包括較慢的疲勞產生，協助鐵人選手達成更好的成績表現。

結論：如果您的教練，到現在還是只教您浮板打水，或是不和您分享身體旋轉的各種意義，您應該要主動的詢問他，因為國內外的各個教練已經漸漸受到魚式游泳的教學觀念影響，都開始注重側面打水的各種好處。相信您不會想要學到過時的教學方法，或是跟不上時代的腳步吧!!期許大家都能從旋轉身體的練習中獲得好處。

您在游泳時，關於旋轉身體有任何心得，或是有相關的問題，都歡迎您的發問。

您可以來信:ticoachdouglas@gmail.com  或來電：0958250912

永恆的抗爭，地心引力是敵人還是朋友

腳因為地心引力而下沉，當然也可以透過其他的地心引力來達到平衡，甚至創造對前進的速度更有利的條件。

當你在水中，除了打水，肺部的浮力是唯一支撐你上浮的力量，如何你能好好的認知這一點，你就能對於在水中，你呈現”頭高腳低”的情況，處之泰然了。也唯有對現況有認識，你才能去認真思考，如何處理這狀況?

容易失效的解決方案

當然大多數的人都會建議你用打水來讓下半身上浮，這種想法很簡單，很直覺，就像敲釘子就用鐵鎚一樣。但是這真的是最好的解決方式嗎??把東西固定在一起，只能用釘的嗎??或許除了你，許許多多的教練也沒有思考過這個問題。

因為打水已經為人所知的缺點有：

1. 浪費力氣，造成肌肉緊張
2. 限制身體轉動，你會覺得只有向下踢才能產生浮力
3. 下沉，當你的動作不正確，打水會讓你更快下沉

在魚式游泳的教學經歷中，陳教練已經看過許多人在學習魚式游泳前，腳拼命的打水，腳還是沉在水中。所以除非你增加對游泳的認識，知道會影響下半身浮力的因素，不致力於改善這些點，否則即使打水練習得再勤，也只會被其他問題點而拖累。而魚式游泳的每個學生都用自己的身體證明了，不需要瘋狂的打水，下半身也能輕鬆的浮起來。

為何打水不容易練習?

因為陸上運動通常訓練到的都是大腿前側的肌肉，所以當你跑步或自行車等等的活動進行越多、強度越高，一旦你要用力的時候，你是腿多半會習慣性的前屈，但這和打水會用到後腰及腿後肌肉群的運動習慣洽洽相反，尤其是拿著浮板，抬高你的頭及上半身時，大多數的人的腳已經沒入水中，身體甚至和水面的角度高達45度，你要打到水面，你必須更向後彎曲身體。並不是每個游泳的人都有這麼強的肌肉控制力及柔軟度，與其每次上課都要花這麼多時間練習浮板打水，甚至第一期上課還打不好 要續報第二期、第三期，還在練打水。你為何不考慮用更輕鬆、更不費力的魚式游泳教學法來幫助你達到”放鬆、漂浮與平衡”呢? 說到底，打水的主要功能也是平衡啊!!

打水這樣的解決方式，還有一個根本的問題，你打得越快、越強，就越快失效，因為你累得也會更快，所以游泳高手嚐試的方向，絕對不會是越打越用力，如果你看到游泳選手在練習浮板打水，絕對是他想要創造他比賽時的最大衝刺泳速，而不是長距離時的整體速度，畢竟從其他運動的佐證來看，耐力運動和衝刺，通常採用的也是不同的策略。

打水不是不好，只是那就是你要的?

在緩游時，你應該多採用核心肌群的力量，避免小肌肉快速累積疲勞的缺點。衝刺時則是講究高划頻，用爆發力強的小肌肉才會有更好的成績，衝刺的距離也都不長，所以你可以盡情的快速打水，不必保留體力，但長距離游泳時則不然。所以訓練的內容必須看你的目標來訂定，而不會採用同樣訓練計劃，卻想達到不同的訓練結果呀!

開始解決腳下沉的問題，從找到原因開始~

除了因為我們的身體重心，原本就偏向下半身，所以我們的腳會下沉之外。還有其他的原因會讓腳更下沉，要找到這些影響因素，就要回到游泳的基本要素來看。你可以先請你的朋友用手機拍下你的游泳影片，先游一段不要換氣的自由式動作，看看如何減少”換氣”這項變數時，你的腳是不是依舊沉在水中打水，如果是?你真的要好好考慮，你平常在練習的浮板打水或是其他的打水動作，是不是被其他的動作抵消了效果，根本是事倍功半。

所以你要學習的是知道哪些動作會導致你的腳下沉，而盡量避免它，或是你知道哪些動作會幫助腳上浮而強化這些動作。

在動作影響腳部浮力的狀況中，我們舉個簡單的例子，在你自己拍攝的影片中，也能清楚的觀察得到。

當你的手完成推水之後，在向前提的過程中，在第一象限的動作量多寡，就是推水動作結束從大腿旁向前，直到經過你的肩線，這個部份等於是你的回復動作前半段，如果你有：

1. 推水結束動作推出水面
2. 甩動手腕向後，超過臀部
3. 向後上抬高手臂
4. 回復動作在空中暫停

等於增加下半身下沉的力量，這就是動作影響浮力，而且是不好的影響。你必須從分解動作中逐步的去除掉這些習慣。

如何強化讓下半身上浮的條件

當你的手臂超過肩線後，就抵達第二象限，這象限的動作，基本上對你的腳部上浮有利，但如果你向前提的位置、停留的時間，入水的方式都會對你的浮力有所影響，過度的影響體態，勢必造成換氣的成功率降低，因此你必須懂得取捨與妥協，才能找到最適合你的換手方式。

如果你目前的腳部下沉得厲害，你可以詢問你的教練，他有什麼解決辦法?如果他只回答你多打水，只有這一項解決方式。你也可以參考魚式游泳 陳教練針對腳部上浮的多項解決方案，這些包括：

1. 上手移動
2. 上肩移動
3. 支點向後
4. 適度吸氣
5. 身體壓平浮力線

每一項都能提高你的腳部位置。即使是小朋友，也可以輕鬆學起來~~

而在上課的第一堂或第二堂課，你就會熟練這些技巧，所以打水的量將會大幅減少，而節省下來的體力，你將可以用來游得更久，或是轉移到你的核心肌群去讓你游得更快囉!!

如果，長期以來，無論如何練習，你仍然無法掌握讓腳昇高，減少阻力的方法，歡迎你來電體驗報名：0958250912，陳俊勳教練，讓你獲得腳變高的體會哦!!

作者：魚式游泳 陳俊勳 教練 0958250912

歡迎各位分享，有任何想討論的內容，敬請留言，謝謝!!

在過往的游泳文章中，自由式和仰式被歸類在所謂的長軸游泳，也就是說在游泳時，我們的身體會傾向左邊和右邊，這樣的動作有多重的好處。

1. 避免肩膀損傷，讓你的手在合理的範圍內施力。一般來說，我們的手都會在身體的前方運動，即使是快速游泳時也是。
2. 減少阻力。正確的體態，讓你一側的肩膀露出水面，減少阻力面積。
3. 容易移動你的手臂重量，達成重心轉移。身體從這一側轉動到另一側的過程中，你的手臂位置如果能提供一個穩固的支撐，並且上臂有地心引力的影響，就能更輕易的轉到另一側。而在旋轉的動作搭配推水，將可以產生一個極大的推進力，比起只用手推大得多的力量。

而這一切都必須從正確的打水方式開始，如果你只學過拿著浮板打水，你的腳肯定只會上下打水，那麼即使你再熟練這樣的打水，你還是會在像換氣這種需要轉動身體的動作中，感到不適。畢竟要我們上半身轉動、下半身保持水平這樣子的動作，基本上就是很不合理的。

所以在換氣時，手下壓、頭抬高、吸不到氣、腳迅速下沉等等的問題，都持續的在發生，要解決這些問題，你需要的是完整的解決方案。接下來的說明將會從游泳的基礎理論談起，到最後，你將會從這些文章中找到你身體必須而且該如何讓你的身體沿著中軸旋轉的理由。

游泳的人都知道，要游得快，你必須從增加推進力與減少阻力，兩方面來著手，而在探究最大的阻力來源時，大多數的人都同意，下半身下沉是最大的原因，因為身體的面積最大，當你的身體下沉時，所造成的阻力也相對最大。

另外，身體在泳池中，未能朝向正確的方向，有側偏的問題，也會產生多餘的阻力，你可以把理想的游泳體態想像成一支鉛筆，浮在水面，筆尖朝向水道的另一頭，而你的身體就沿著鉛筆的中軸在旋轉。在練習游泳的初期，你就要找到適當的體態，而後續的移臂、換氣、打水的練習中，你都要讓你的身體維持原本的動作。

當然我們除了下半身的下沉，身體偏斜等等，嚴重影響流線形的行為之外，還有一些也會讓你阻力增加的作為，但在這章中，我們將分為三小節來討論：

2-1  最重要的參考點：頭部

2-2  讓腳上浮的完整方法

2-3  沿中軸旋轉的意義與如何用旋轉創造速度

2-1  從”頭”說起

我們的身體前傾(頭下沉)或是後傾(腳下沉)，都會有不好的影響，因為過度前傾會造成頭部沉入水中，你要換氣時會有因難，或是必須要抬高你的頭部才換得到氣，而這個動作會大量的破壞你應有的體態。而腳下沉除了拖慢速度，或是你必須用加快划頻來補償，間接的變成你會喘、浪費體力等等的壞處。

要如何解決舊問題，而不產生新的問題呢??

你必須要從游泳的根本來重新提起。游泳三個基本的要素組成，而這三個要素是互相依賴而又必須保持足夠的距離，不要互相影響。

在學會游泳後，你要先讓頭浮出水面，，這時你必須學會：

• 判斷頭是否露出水面
• 你的動作如何影響頭部位置
• 讓游泳時，頭部位置成為你的參考點

以下就是魚式的思考，學習的過程，在學習魚式的過程中，你要學習的思考架構，唯有真正學會這樣子的思考方法，你才能讓你的動作既平順、快速，又能保有完整的呼吸時間，讓你的氧氣供應更加的充足。

頭部持續保持露出水面，表示頭部的浮力值，無論你的動作如何影響，結果相抵都等於零。這樣的好處是增加換氣成功的機率，並且對於判斷側身程度、手部位置、腳下沉的量、或身體側偏的量，都必須依賴頭部的位置。而降低頭部浮力的因素大致上有：

• 身體太側
• 上手在頭部上方停留太久
• 下手向下刺時太用力，肩膀太緊
• 後手弓起

我們要用試誤法來判斷到底是哪個動作對我們的浮力造成影響，你可以先從one-skating這個動作開始，做換手一下的動作，在出發、手提向前、換手之後每個一動作，你的頭是否沉入水中，就可以找出是哪一個原因會造成你的頭部下沉。找到問題點，你就可以快速的找到補償或是減少浮力影響的方法。

而要讓你的頭更加的穩固，你要把以上的幾個問題，從分解動作的練習中，一一的去處理它，例如身體角度不要側太多、放鬆肩膀而且放寬你的回復動作，這樣子的動作不但能讓你的頭完全不動，還可以加快你的划手頻率，間接的加快你的泳速。

作者：魚式游泳 陳俊勳教練 0958250912

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支撐點與前進

對我來說，游泳和跑步、腳踏車一樣，都是重覆性較高的運動，這些運動都會有相同的技術要求，就是”簡單”，因為技術含量太高的動作，像是電流急急棒或拋接球，需要很高的專注力，即使你很熟練，你還是沒辦法一小時、二小時持續的進行這些運動，而簡化就變成是你學會游泳後的當務之急。

從陸上運動的觀點來看

在陸地上，我們無論走路或跑步都是因為其中一隻腳很穩定(支撐點)，另一隻腳跨步向前，而在游泳時，我們也是需要一樣的概念才能移動，所以要產生穩定的支撐點。初學者雖然拼命的打水，但是身體下沉，阻力很大，所以要移動身體必須花費很大的力量，而我們推水的力量是有限的，所以有些朋友會用划水板或是其他工具練習，或是用”搖擼”來熟練推水的動作。但是畢竟我們的手力氣有限，不可能透過重訓或划手板練習，就能讓你的推力倍增。如果你是一個游泳選手，能增加多少推力，對你而言，絕對是很重要的。但如果你只是一個長泳的人，不需要讓推力增大，反而是讓每次推水發揮最大效果，才是你的目標。

網路上常見的游泳討論

所以在游泳划手的不同方式”S形與直線”中，我傾向採用直線的划手，畢竟在游了幾百公尺後，如果你開始感到疲勞逐漸累積，要能繼續複雜的S形划手，注意抓水、抱水、推水、釋放、回復，這麼多步驟，而且要在正確的時機，做到正確的位置，除非你經過很嚴格的訓練，很大量的自我要求與練，像選手那樣，不然很難保證你的動作還和剛下水時一樣標準，而不會走樣變形。

況且我們真的不是職業的選手，我們應該在游泳時追求最大的效率，而非最大的出力，才能游得長、游得久。如果過度的出力，造成肩膀的損傷就得不償失了。

要加強水感 “搖擼"就夠了嗎??

搖擼是培養手掌產生壓力，培養水感，進而能有效推水的工具之一，但是除了搖擼和S形划手之外，後續還有相關的研究，關於動作與核心肌群之間的關係，才是比較重要的，但在台灣這方面還沒有看到相關的文章，只教大家努力的加大推水力道，並沒辦法確保你的游泳速度會得到進步。或是還沒認知到這個重要的道理-要有效率的推進，推水的力量與身體移動所需的力量，要呈現正確的比例組合。

定錨的游泳技術，在很多的游泳書籍或是文章中都可以看得到，有人形容是像推圍牆一樣，在定錨的練習中，你必須調整手、腳、核心發揮作用的時機，手的位置不變，人的身體向前移動。這是長泳技術中，最完美的情況。每次移動的距離，就是你的划距。然後搭配換手的頻率，可以達成最輕快的游泳速度，持續最長、最久的游泳距離。在長泳或鐵人游泳的競賽中，為你建立強大的優勢。

所以在我們的推力不大幅增加的情況下減少移動身體所需力量，才是定錨成功的必要條件，要讓身體更容易移動，你可以分成兩個方向來練習：

1. 積極：移轉身體移動的負擔，從手部到身體本身
2. 消極：讓身體沿著長軸旋轉，減少阻力

在消極減少阻力的傳統游泳方式是用打水，讓下半身上浮，但是每個魚式的學生都證明了，打水並不是唯一的方法，而是透過重量的移動，讓前後的平衡更好，還要避免左右偏移，但這部份的練習方法，要等寫到另一部份文章時，再跟大家分享。

而積極面的方法，主要觀念就只有兩個字：移轉。就像很多人在問，如何減小二拍打水的動作?! 你要做的應該要讓身體採取更主動的動作，減少轉動身體時，腳要花費的力量。你才讓打水自然的變小，而不是單純刻意的去練習不打水的游泳方法。然後你把這個概念應用在定錨的練習當中，讓手部的負擔變小，而利用核心肌群的機會增大。也可以避免你的小肌肉快速的疲勞，降低你的運動效果。

所以在正確的時間點，把手形成最有效的支撐，遠比手移動的過程中，試圖全程都使出全力來好得多，因為我們人體並不像汽車，腳一踩，只要有汽油就可以用全速跑幾百公里，我們要用最有效率的方式來加速或是加長游泳距離。

另外，除了力量的大小會決定你的前進效果，還有另一個重點，就是時機，最簡單的時機控制，你可以讓打水、划手、身體轉動在同一個時間點完成。但更強的高手，會適當的調配一些些微小的差異。所以陳教練建議你，在初學練習定錨或加長划距的練習中，你可以採用這個同時完成的選項。但如果你要學習加速的技術和動作調配，你要大量的練習游泳的分解動作，來發現你不同狀況下，要使用的節奏和時機搭配。

作者：魚式游泳 陳俊勳教練

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水感是什麼??

一般人以為的是手感，對水壓的感覺，但總的來說，恰當的水感應該是你能體會到產生最小阻力與最大推力間的關係，讓你用最低的體力成本，游出你想要的速度，有些網站有寫到關於水感的描述，但是可能太抽象了，我們將主要放在練習時的感覺狀態來剖析如何產生最佳的水感。

我們的腦波有分成好幾種，在特別的情況中會產生所謂的α波，主要是在睡眠、坐禪或是極為專注的情況下。而游泳恰好就是其中的一種，在這個情形中，你會對游泳的動作有強烈的感覺，而長泳時好像身體的動作搭配能夠用最小的力氣卻驅動最大的速度，入水的手和下方的推水恰到好到的搭配，能讓我們在水中毫不費勁的推進。我們通常會稱呼這個狀況為"Easy Speed"(輕鬆速度)，這時候你的體力消耗最小，能用比較高的速度游最長的距離，這是長泳的最佳狀況，但是這並不會恆久不變，因為在長泳的過程中，我們的感覺不會總是一樣的，隨著體力、注意力和你的技術變化。

在我們之前的文章：長泳時，你在想什麼?有提到，如何在岸上的活動中，找到一個可以令你專注的順序活動，同樣的我們也可以在水中執行，但是在水中要能有效執行的關鍵就在於"簡化"你的流程。

提升你的水感

要提升你的水感，我們可以透過三個不同的方式來達成：

1. 有意識的簡化流程：因為當你在忙碌的打水、呼吸、抓水和推水的同時，你已經分身乏術，這麼複雜的動作組合中，你是很難體會到阻力是否變小?或是你的每一次推進是否更順暢?而這些就是我們所謂的"水感"。如果你能減少動作，你才體會每個動作之間是如何的連結，並且相互的影響。
2. 微調動作時機：你的動作簡化到只剩少數幾個動作時，你可以開始最佳化你的時機組合。最開始，你要選擇某個重要的動作為基準(以魚式游泳為例，我們通常選擇臀部驅動的動作，因為發動的時間很短少，容易配合)，然後搭配你入水的手、定錨的手或是你的二拍打水，不同的時機，將會組合出不同的效果。
3. 多利用自然的力量：就和跑步一樣，我們知道一個有豐富經驗的跑者，可以利用重心移動的方式減少體力的消耗，如果可以把這個經驗移植到游泳中，跑者當然也可以變成一個有效率的游泳者。不過跑步的環境當然和游泳不同，所以你要學習在水中利用自然力量的法則，而在水中有更多的力量可以協助我們推進，你可以透過有效的學習系統來學習它，而不需要花費大量的時間來試誤。

圖片來源：http://askascientist.co.uk/physics/many-drops-water/

開始尋找你的最佳水感

我會建議你每次蹬牆出發的時候，專注的調整你的體態，因為在魚式游泳的練習中，我們特別著重調整前後的平衡，而你的蹬牆動作恰恰可以讓你有速度並且可以做到良好的平衡位置。在每25公尺的開始，你可以試著找出一個專注點來提醒你啟動你的動作流程，例如我最喜歡的水感流程是：

“當我的回復手向前觸水，產生重心轉移的效果，利用這個重量，

轉動我的肩膀，啟動我的定錨動作"

所以我的專注點在於回復手的觸水感覺!!

這就是為什麼魚式游泳這麼強調開始學習游泳時，你要放慢你的動作，因為如果你匆匆忙忙的急著打水、換手、換氣。你會無法拆解你的感覺，你只能慌張的揮動你的四肢，試圖保持平衡。而魚式游泳指導你的第一件事，就是你的平衡。

如果在每次25公尺的開始，你就能抓到你的最佳水感，並且保持到下次轉身前，你就可以用你想要的輕鬆速度，完成每個分段，並且把你的整體速度提昇，這不需要你花費更大的力氣，或更多的練習量，但是需要你的專注，你要找到你自己的流程，並且不斷不斷的執行它。

如何延續水感的時間

要長時間的保持水感，沒有想像中的容易，即使是一個有經驗的游泳者，但是你從現在開始就可以練習。

第一、你必須要有體力，而且是從游泳的距離拉長，所培養出來的體力，因為或許你可以跑完一場全馬，但在水中你的專注力將會被過多的資訊所打擾，當你除了游泳之外，還因為疲累所苦，你是很難在有氣無力的動作中找到水感的。

第二、你要有足夠的游泳知識，你知道該如何把你的力量分配到適當的動作中。尤其是當你游泳距離變長時，這方面的知識可以讓你減少力量浪費，而且把身體放在正確的位置，可以讓你的身體更加穩固，產生向前移動的支撐，如果你不知道該如何找到你的浮力線，讓水完美的承托你的身體，保持軸線水平，請向作者洽詢。

第三、你的精神力，因為長時間游泳是很枯燥的，或許有人選擇在水中聽音樂，但這一方面能讓你放鬆，另一方面也是讓你分心，你必須要重覆的在每個分段恢復專注，才能有良好的游泳結果。所以在開始練習分解動作的時候，先不要聽音樂，開始專注在身體的感覺上，而你要把這種專注的感覺延伸到你的長泳當中。到了游泳練習結束前的緩和游泳，你也可以開始聽音樂，配合音樂的節奏來做輕鬆的游泳，結束一天的練習。

在練習時間分配上，有個簡單的策略，假設你每次下水的時間是一個小時，或許前半個小時，你可以練習分解動作，找到每個動作的重點，在稍做休息後，開始後半小時的全泳練習，從短距離的50公尺、100公尺，逐漸的加長練習距離，當你發現你只是在游泳，沒有在專注的檢查重點時，你應該要馬上停止下來，靜下心，重新開始專注，再開始練習。

一味的加長練習距離，並不會讓你游得更好，或許能加強你的心肺能力或肌耐力，但也可能養成錯誤的肌肉記憶哦!!所以請記住，要先有正確的觀念，再去游泳，會比養成錯誤動作後再來修改，容易得多。

或許完美的水感就像完美的文章並不存在一樣，但是我們可以透過不同的練習，讓你在短距離的衝刺和長距離的游泳中，可以得到不同但都讓你滿意的結果。

如果你想多了解如何把游泳動作做好，請訂閱我的Youtube頻道，搜尋"ticoachdouglas"。

如果對"如何增進水感?"有任何的問題，也請來信：ticoachdouglas@gmail.com

或來電0958250912陳教練

作者：魚式游泳 陳俊勳教練

歡迎轉載分享~~

當你的泳技進步到一個階段，你可以輕鬆的游完50公尺，而且你覺得應該可以繼續游下去，你就可以開始準備加長游泳的距離，但是並不是一頭熱的加長距離就好，如果你有足夠的準備，你的長泳才會游起來輕鬆愉快。

長泳的確是"意志力"的表現，你必須要重復執行相同的動作，幾百次甚至幾千次，而最重要的是簡化你的游泳動作，畢竟在重覆的動作當中，越簡單就越不容易會讓你的動作"走鐘"，也就是變形的意思。短泳就好像是跑步，在很短的時間內，驅動出最大的爆發力。而長泳反而比較像是走路，不需要特意的加大步伐，而是慢慢的保持身體穩定性，持續不斷的推進。而這當中也是包含了轉身的技術，重覆不停的練習，抓到最好的破水時機，並且開始你的划手。

而以下的這個表格，可以讓你了解，當你在準備全泳練習長距離時，你要注意的項目：

長泳的第一個問題：轉身

在不落地的游泳練習中，轉身的好壞會大大的影響你的游泳連續性，一個好的轉身動作能讓你在水中滑行的更遠，當破水的那一剎那，你仍然可以保持良好的速度。如果你在破水的階段失速，將會使你第一下划手變得急迫，並且還有可能破壞你的節奏感，導致讓你沒辦法繼續游下去。

長泳的第二個問題–換氣

多數人的游泳技術破口，都是在換氣的時候，甚至有許多人可以游上1000、2000公尺的人，在換氣的瞬間，仍然無法保持應有的體態，會有腳下沉、身體左右偏移、前方的手向下壓，造成身體上下晃動等等的問題。這是無法好好換氣會有的現象。

但如果單就換氣的空氣交換來看，換氣不良會造成缺氧，你的心跳會加快來補充血液中的氧含量，而你的動作也被迫加快每次換氣中間的換手速度。這都是惡性循環的一部份。所以最好你可以從短距離的游泳開始練習，讓你的每次換氣也可以做得一模一樣，並且一次次的改善在換氣時的身體平衡，在這個動作上的所有時間投資，將來都會獲得值得的回報。

記得吐氣的重要性遠高過吸氣，很多人以為沒辦法連續游泳是吸不到氣所致，但其實主要是吐氣不完全，你要養成良好的換氣習慣，在吐氣終了的那個划手，只要你的嘴巴有露出水面，即使是短短的一秒鐘，也是足夠的。用你的肺部來吸氣，吸完氣時，你的口中應該是沒有空氣的，千萬不要以為嘴巴鼓鼓的是有吸到氣，我們的肺才會空氣交換，嘴巴是不會的。

長泳的第三個問題–下沉

不管是頭部下沉、腳部下沉，都會產生很大的影響。所以你要學會檢查身體位置的方法。例如說：你的頭或腳是露出水面還是完全沉入水中?還有解決的方法。因為頭沉入水中，會影響換氣的成功機率，而腳下沉就是會增加阻力面積。

一般來說，教練當然會建議你練習浮板打水，但實際上，我們的打水會耗費許多體力，卻僅僅是用來保持平衡，相當的沒有效率。如果你能透過魚式游泳的建議，改用移動重心的方法來改善前後平衡，將會對你的節省體力有很大的助益，即使是小朋友都能學得會，相信你也一定能很快的學到正確的方法。

你可以參考這個影片連結：保持前後平衡 讓你游得更輕鬆

結語：

即使你要增長游泳距離，但你要注意，不要養成錯誤的動作習慣，因為你會錯誤小動作將會隨著游泳的時間、距離加長而放大。所以千萬要堅持"簡單才是最好"的原則。

如果你想多了解如何把游泳動作做好，請訂閱我的Youtube頻道，搜尋"ticoachdouglas"。

如果對長泳的練習有任何的問題，也請來信：ticoachdouglas@gmail.com

作者：魚式游泳 三級授權 陳俊勳教練 0958250912

20160509 發表於"游泳速度學院"，轉載請註明原出處。

長泳之於游泳者，就像馬拉松對於跑者，是一種訓練也是一項挑戰，也是一種認證。但是對於許多跑者來說，跑馬拉松容易，但是要游過100公尺，卻是難上加難。反之亦然。

但是在泳池中，你可以游個1000、1500、2000公尺，不只是體力的訓練，更是一項意志力的磨練。在游泳的這段時間中，你可能會疲勞或是精神渙散，要如何集中精神，把長泳變成是可以增進你泳技的訓練，是有一些好方法的。

有些人可能會覺得游泳下水，把游1500當做功課，每天都做，目的只是完成它。也有的人戴上水中耳機，一邊游泳一邊聽音樂。當然這樣子做是無可厚非，但如果你是想要提高泳技的人，你就不能錯過這個難得的訓練機會。

我會建議你，建立一個完整的檢查清單，一邊游泳，你就從第一項檢查到最後一項。

這個方式被許多奧運等級的選手所採用。因為當這些選手跳入水中時，就要開始最佳的表現。所以他們的每天行動流程，從起床開始，一直到跳入水中，都會一模一樣。可能是早上六點起床，六點半吃早餐，七點準備出門，到泳池後聽音樂冥想，熱身到最後，跳入水中。這是陸上的流程。當然跳入水中後，選手也會有自己的菜單或流程。

但是隨著這個流程越來越熟練，選手可能可以減短集中精神所需的時間。或許到最後，只要聽到固定的音樂和冥想，你就可以集中精神了。

這或許也可以給我們參考，但是畢竟我們不是專業的選手，我們不需要全盤的接受這些做法。但我們還是可以從這些概念得到啟發。

我通常在開始長距離的熱身游泳時，我會依照以下的流程來檢查，你也可以參考看看：

1. 換氣：我是否能穩固的雙邊換氣，用最小的動作完成
2. 提高腳部位置：因為腳部下沉會很快加大阻力，儘早檢查可以節省力氣
3. 側面的浮力線：當腳部位置固定，加快浮力線的到達，可以啟動核心肌群
4. 定錨：先採取簡單的定錨動作，讓手掌壓力開始產生，但不要用到大臂和肩膀的肌肉
5. 二拍壓水：用抖腳趾的方式，臀部驅動
6. 回復動作：這時候的身體會很穩固，檢查回復動作是否影響軸線前後、左右平衡
7. 再定錨：把回復動作和高階的定錨動作加在一起，產生最大爆發力
8. 拋手向前：在有easy speed的感覺產生後，加強高肘B向前拋，同時發動向後推的手

或許有些朋友會覺得，這樣子檢查不會很累嗎?

其實當你經常下水練習，這個檢查流程將會變成你的本能，讓你可以儘快的進入狀況。游起來會比較輕鬆，而且省力許多。

當你可以完成1000公尺的連續游泳時，你已經可以維持一定的心跳或速度，持續不斷的游泳，這個時候，你應該可以選擇：

1. 加長游泳的距離：不過或許這只是增加游泳時間和多培養一些些體力
2. 同樣的長度，更輕鬆的游泳：你應該專注在如何減少阻力，這樣能節省你的體力
3. 同樣的長度，更快的完成時間：除了減少阻力，你可能也要加強肌耐力和心肺能力

但針對不同的目標，你也應該建立你自己的游泳檢查清單。

歡迎你來信與我討論你的檢查清單，來信請寄：ticoachdouglas@gmail.com

也請訂閱我的YOUTUBE頻道，可以收看我們魚式游泳學生的最新影片，請搜尋"ticoachdouglas"

作者：魚式游泳 陳俊勳教練 (分享請註明出處與原作者)

在大學的游泳課中，我有一個同學被分在和我同一組，他的身高應該有185公分高，而陳教練剛好是168公分。剛開始游自由式的時候，我跟在他的後面，雖然他一開始游得很快，但是我發現他的動作不止是水花大，而且腳下沉的很嚴重。游到一半的時候，他已經氣喘吁吁了，我就能輕鬆的從他的旁邊游過去。

在上一篇文章中，我們有提到，矮個子的選手，在身高的弱勢下，划距可能比較短，但還可以用苦練、加大推進力來稍微修正。(最好的辦法是增進前後平衡及用身體發力)
但對於高個子的選手，前後平衡有可能不好的這個狀況，說真的，用加大推力或是苦練，實在效果不大。所以你還是用有創造力的方法來解決這個狀況。

高組說：「腿長也不是我的錯，啊就一直下沉啊!!該怎麼辦??」
圖片來源：https://jonesjay648.wordpress.com/tag/free-iwatobi-swim-club/

因為我們都知道，像翹翹板一樣，腳往下沉的情況，除了用打水來處理之外，我們還是要從學習平衡甚至有一點向前下壓，才能讓高個子的泳者腳可以上浮，但是還有沒有其他的辦法呢??

因為打水上浮，但是地心引力就是不停的要把你往下拉，這根本就是”永劫”呀!!這表示你每次下到泳池裏，你根本不能好好的享受游泳的樂趣，你只是不停的和大自然的力量來對抗。如果你有看災難電影的習慣，你就知道我們人類在對抗大自然的多數狀況都是不怎麼好的。
所以高個子的朋友，在面對這個狀況，你必須要把腦子重新洗一遍，不要再用傳統游泳的思維，可以透過不同的調整點來處理。

你必須學習正確的側身打水姿勢，因為在側身的狀況下，我們的上半身面積比較小，相對來說浮力也就比較小，容易把上半身壓下去，撐住你的髖部就能讓下半身上浮。

第二還是”重心轉移”，把你的身體重量向前面移，例如你的上手向前回復，也是重心轉移的一環。

但高個子和矮個子相比，你還要學習第三個重點：調整體態。
因為高個子的選手或泳者，通常都能用較長的划距，在努力推水的情況下，游贏一般人。但相對的也可能產生錯誤的印象，就是只要用力往前刺，再用力往後推，就可以創造划距或是速度。導致高個子的游泳者會做出破壞身體應有體態的動作，例如說：過度延伸、回復動作抬高、抬頭換氣等等的動作。
高個子的游泳者，在流線形這方面其實是佔有相對的優勢，但你要能做到以上三點，你當然有機會能夠游贏矮個子的游泳者。我們把上述的方法，整理重點在下面：

(1) 能夠不破壞體態的情況下，呈現流線形的體態

(2) 多用重量的轉移來平衡前後，即使要花多一點時間成本，還是值得的。

(3) 練好側身打水的動作，稍微可以抬高腳部

最後，當然後我們還是推薦用身體的力量來推進，而不單單使用你的雙臂
，因為手長是高個子的優點，但是如果你要善用這一點，才真的能讓你把優點發揮的淋漓盡致。
如果可以搭配前後平衡的控制，再加上流線長和手長的優勢，游得快才會變成必然的，但是要注意不要在過度延伸的情況下運動，每一次的動作都做到底，很容易造成關節的受傷，尤其是在推水到最前面和最後面的地方用力，都是最危險的，請在你的運動活動範圍80%左右運動，不要把每個動作的關節活動量都做到接近100%。
當然，如果你想要游得更好，你也要了解對手，尤其是矮個子的選手，他們在沒有身材優勢的情況下，可能會付出更多的練習時間或是尋求教練的協助，你應該要看看上一篇：游泳-公平的運動 矮個子該如何游贏高個子，去了解他們可能採取的策略。

有時候，策略比你練習的量，來得重要得多哦!!
練得多不如一次練到定位。想要了解更多 魚式游泳的相關速度文章，歡迎對”魚式游泳”的臉書專頁按讚。

如果你已經會游泳了

與其和水辛苦的對抗，不如學習該如何與水和諧相處。你可以用以下的順序來思考──平衡、流線型、重心轉移、有耐心的手，讓游泳變得更簡單。你不要用手來推水向後，而是用手來：

（1）幫助你達成更好的身體平衡

（2）形成更好的體態，減少阻力

（3）增加身體長度，讓身體水線更加的修長

（4）在水中定位，幫助另一側的身體向前，而不是推水向後。

你要用你的身體來游泳，而不是拖著它在水中前進。

（1）掌握身體的平衡位置，對許多剛開始游的人而言，最大好處在於將學游泳的可怕經驗轉化成對自己身體能力的強烈信心。平衡當然是所有游泳訓練的基礎，但學習在水中放鬆更是珍貴的經驗。我們要從學習如何掙扎才能平衡的惡性循環，變成放鬆身體只用最低能量就要能平衡。如果你的身體能不依靠手腳的協助就能平衡，你的手腳才能重獲自由，做到動作的和諧。

由於我們與生俱來的身體結構，95％的身體會沉在水中，所以我們都是在水下、而非在水面上游泳。與其和下沉的感覺作戰，不如學著輕鬆地躺成一個身體前後水平的姿勢（也就是頭、胸、腳成一直線）。因為前後平衡時，下沉反而有好處，因為水下的阻力要比水面的阻力小。

由於你的下半身拉著你下沉，所以聰明的辦法是用上半身的浮力來使全身保持水平。一開始要先放鬆那顆5公斤重的頭，讓水來支撐頭部，讓頭部和脊椎成一直線；再向前伸出你的手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅減少阻力。頭部放鬆，你的頸部和肩膀就可以同時放鬆。

一旦能放鬆地躺進水中，並能感受水的支撐浮力，你就會有多餘的時間來思考如何發揮身體每一部份的功能，來達到最佳的支撐效果。

（2）減少阻力的秘訣，穿水而過

因為水的密度很高，你又必須穿水而過，所以聰明的辦法是，假想你的阻力是一片直立在水中的木板，你的任務就是木板開了一個「洞」，而身體要從這個洞裡穿過去，這時候，你要專注於如何保持前後平衡並且減少阻力。 在游自由式和仰式的時候，要想像你的身體從中分成兩半，每一半都像火車一樣，自水中穿過。不要只顧著划水和打水，要把自己想成是左邊鐵軌與右邊鐵軌交替前進，而兩條流線自手指到腳尖都要拉成直線、保持平衡且平滑的體態。用手臂在前方做為導引而不是用力拉，只要肌肉適度配合，即可拉出一條身體的側面延長線。 至於游蛙式和蝶式時，身體要像波浪一樣，有節奏地如同海豚般有節奏的上下起伏前進。每一次划水，身體都從水下鑽出，再鑽回水中。用雙手在水下「開一個洞」，然後頭部、身體、臀部、腿部依序穿過這個洞，形成另一種流線。每次划水，身體前進的距離愈長，阻力愈小，速度也就愈快。

（3）轉移身體重心

無論是跑步或自行車，甚至是許許多多的運動，都有人提到，其實人類擁有最經濟而有效的力量來源就是轉移重心。高爾夫球、網球、甚至棒球投手和打擊手、撐竿跳選手等等，都是依靠這個力量來源。所以，游泳的人為什麼只被限制在使用力量微不足道的手和腳，而其他選手卻能充分使用天賦的資源呢？

TI 泳技，就是利用和其他運動選手一樣的有效動作來前進。TI 自由式和仰式的關鍵，在於已成流線型的右邊身體破水前進時，提起左側手臂及身體已準備好要向前衝了。揚起的半邊身體已經積蓄了能量，只待用你的意志來主導這股力道，花少量的力氣，便可釋出可觀的能量。如果是蛙式或蝶式，就要擺動胸部和臀部來產生加速的力道；不是使用蠻力，而是靠協調動作讓雙臂和前胸同時向前，藉此帶動身體其他部位，充分擴展這股動力。

（4）耐心用手抓水並且定位，而不是”推”

在上一段的最後，我們提到了，上半側的身體及手臂向前提起，正等著發揮強大的動力，去產生速度，而一般泳者划水或打水時，都會認為動作激起水花就是激發力道，是推動向前所必須付出的代價。但我們強調身體的流線和重心的轉移，此時水花其實代表的是阻力。TI 的游泳訓練要求手進入水中時要水花不興，而且抓水確實。

首先，將手臂向前，輕柔地切入水中，避免產生任何噪音及水花，平靜的水才能讓你抓水確實。接著，手向前伸，好像要去搆一個前方搆不著的東西；第三，用手掌輕輕抓水，但要固定確實。記得，在這隻手未定住之前，不要划水。 要耐心地做完這些抓水的動作，身體才會準備好發動另一次的重心轉移。

如果划水過於倉促，只會讓你的手掌切過水中，無效率地浪費力氣，沒辦法推到水。你可能會認為按照以上的程序做完每一個動作，速度會減慢，但實際上，唯有身體拉出流線型，才會讓你保持速度，且有餘裕輕鬆地划水，如此一來，游泳就不會覺得疲累。而且隨著時間的推移，你的動作才會越來越熟練，你的動作反應將會越來越本能，速度也會隨之而來。

如果只是向後推水，用手臂和肩膀做所有的動作，這些部位的肌肉會容易疲累。反之，若專注於抓水和重心轉移，用的就是身體的大肌肉，這些肌肉不但較強壯，而且也比較不會感到疲累。

如果你對於如何學好游泳，想要有更深一層的認識，歡迎你透過魚式有限公司合格的授權教練來學習。魚式游泳教練每年都需要經過訓練，並且認證合格才能對外授課。這樣的教學系統才有完整的保障。